กินให้เป็น

 

      กินให้เป็น (เบญพร  บุญเทียม)

อาหารกับความดันโลหิตสูง   การเรียนรู้เรื่องของอาหารสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยงจึงจำเป็นอย่างยิ่ง  เพราะการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องจะส่งผลทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือลดลง  ย่อมประเมินถึงการดูแลสุขภาพของตนเองได้ไม่ดี  หากปล่อยให้มีภาวะความดันโลหิตสูงนานๆจะมีผลทำให้เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ   หัวใจวาย  และไตวายจนถึงแก่ชีวิตในที่สุด    

       องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้รับประทานอาหารที่เรียนว่า Dietary Approach to Stop Hypertension หรือ DASH ซึ่งทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลต่ำ เกลือโซเดียมต่ำ เพิ่มสารโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมมากขึ้น

                

 อาหารต้านความดันโลหิต   อาหารที่เรารับประทานอยู่ทุกวันนี้ มีหลายชนิดที่ช่วยต้านโรคความดันโลหิตได้ จึงควรรู้จักสารอาหารสำคัญและเลือกรับประทานเพิ่มขึ้น

1.              อาหารที่มีแคลเซียมสูง   แคลเซียมมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้ ถ้ารับประทานวันละ  1,000 มก.

จากการดื่มนมวันละ 2 แก้ว และอาหารอื่น เช่น ปลาตัวเล็กรับประทานทั้งกระดูก โยเกิร์ตข้น 

ถั่วเมล็ดแห้ง  เต้าหู้  ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอคโคลี่ ผักกวางตุ้ง คะน้า  โปวเล้ง เป็นต้น

2.              อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง  โพแทสเซียมภายในและภายนอกเซลล์ต้องสมดุลกับปริมาณโซเดียม  การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะช่วยปรับสมดุลของโซเดียม  และช่วยลดความดันโลหิตได้ 

·       ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ส้ม กล้วย ฝรั่ง มะละกอสุก  มะม่วงสุก ทุเรียน กระท้อน ลำไย มะขามหวาน ลูกพรุน น้ำมะพร้าว น้ำแครอท  อะโวคาโด ลูกเกด

·       ผักที่มีโพแทสเซียมสูง  เช่น  ผักโขม บรอคโคลี่  ผักกวางตุ้ง  คะน้า  ตำลึง  มะเขือเทศ  เห็ด  ใบแค  หน่อไม้ฝั่ง  นอกจากนี้ยังมีมกในนม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็งจำพวกนัท เช่น  มะม่วงหิมพานต์

3.              อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง   ซึ่งพบมากในผักใบเขียวเช่นกันและนอกจากนั้นยังพบมากในธัญพืชไม่ขัดสี  เช่น  ข้าวซ้อมมือ  ข้าวโพด  ข้าวโอ๊ด  ลูกเดือย แป๊ะก๊วย  เต้าหู้  นมถั่วเหลือง  หอยนางรม หอยแครง เป็นต้น

4.              น้ำมันปลา (fish oil) ควรรับประทานปลาที่มีสารโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำ  เช่น  ปลาทู  ปลาซาบะ ปลาแซลมอน ประมาณ 200 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความดันโลหิตได้

5.              ใยอาหาร  อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่นข้าวโอ๊ต  แอปเปิ้ล  ฝรั่ง  ผัก  ผลไม้  บุกช่วยลดความดันโลหิตได้

6.              ผัก  และเครื่องเทศที่มีฤทธิ์ช่วยลดความดันโลหิตได้

·       ใบขึ้นฉ่าย  มีสารช่วยขยายหลอดเลือด  ควรรับประทานเป็นประจำ  ใช้เป็นผักจิ้ม  ผักโรยในอาหารผัดหรือแกงจืด

·       หอม  กระเทียม  มีสารช่วยคลายกล้ามเนื้อ และหลอดเลือด การรับประทานอาหารกระเทียมสด  ให้ผลดีกว่ากระเทียมสกัดในแคปซูล

·       มะเขือเทศ  มีสารช่วยลดความดันโลหิต  และป้องกันโรคหัวใจ  ขาดเลือด  รับประทานได้ทั้งดิบและสุก แต่สุกจะดูดซึมได้ดีกว่า

ข้อจำกัดในการรับประทานเกลือ

เกลือแกงที่เรารู้จักกันมีโซเดียมสูง  40% อาหารที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบมาก จึงมีโซเดียมมากด้วย ได้แก่

1.             ซอสปรุงรส   จะมีรสเค็มนำ  เนื่องจากใช้ปลาหรือถั่วเหลืองหมักกับเกลือ เช่น  น้ำปลา  ซีอิ้วขาว ซอสแม็กกี้  ซอสหอยนางรม  ซุปก้อนปรุงรส  เต้าเจี้ยว  น้ำบูดู

2.             ซอสหลายรส  ซอสประเภทนี้จะมีรสหวาน  เปรี้ยว  เผ็ด   รวมอยู่ในรสเค็ม ทำให้ไม่รู้สึกว่าเค็ม  ถ้ารับประทานมากไปจะได้โซเดียมเพิ่มขึ้น

3.             อาหารแตกแห้ง  เช่น  ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หมูเค็ม หอยแตกแห้ง หมูแดดเดียว

4.             เนื้อสัตว์ปรุงรสหรือแปรรูป เช่น หมูแผ่น  หมูหยอง  ปลาหยอง  หมูยอ  กุนเชียง  ไส้กรอกชีส แฮม เบคอน  เนื้อกระป๋อง  ปลากระป่อง

5.             อาหารหมักดองเค็ม  เช่น  กะปิ  เต้าหู้ยี้  ไข่เค็ม  แหนม  ปลาร้า  ปลาเจ้า  ปลาจ่อม  ปลาส้ม  ปลาเค็ม

6.             อาหารโรยเกลือ  เช่น  ปลาอบเกลือ  ถั่วทอด  อาหารกรุกรอบ เช่น มันฝรั่งแผ่น  อาหารจานด่วน

7.             อาหารที่ไม่มีรสเค็มแต่มีโซเดียมสูง  เช่น  ผงชูรส  ผงกันบูด  ผงฟู  ในขนม

8.             อาหารกึ่งสำเร็จรูป  เช่น ซุปซอง  โจ๊กซอง  ข้าวต้มซอง  บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

        อ้างอิง  คู่มือดูแลสุขภาพ  รู้ทัน.... รู้ป้องกัน...ความดันโลหิตสูง             
           ผศ.นพ. สมเกียรติ  แสงวัฒนาโรจน์